به گزارش چی 24 به نقل از آکا ایران - ورزشی:
آکاایران: رشد مداوم ، با اجتناب از آسیب دیدگی
با توصیه های کریگ ریچاردسون
![,رشد مداوم ، با اجتناب از آسیب دیدگی,اجتناب از آسیب دیدگی,آسیب دیدگی,[categoriy]](images3/news1/20161104/75531620/4110.jpg "رشد مداوم ، با اجتناب از آسیب دیدگی آکا ایران")
رشد مداوم ، با اجتناب از آسیب دیدگی -آکارشد مداوم ، با اجتناب از آسیب دیدگی,اجتناب از آسیب دیدگی,آسیب دیدگی,توصیه بدنسازان حرفه ای
آکاایران: رشد مداوم ، با اجتناب از آسیب دیدگی
به گزارش آکاایران: دستیابی به بهترین ساختار بدنی ، معیاری است برای ارزیابی کیفیت زمانی که در باشگاه برای تمرین صرف می کنید . در ادامه خواهید دید که چطور تلاش خود را روی پیشرفت متمرکز کنید و از آسیب دیدگی در امان بمانید .
– بدترین آسیب دیدگی که تا به حال برایت ایجاد شده چه بوده و چطور با آن کنار آمدی ؟
خوشبختانه تا به حال هیچ آسیب دیدگی جدی نداشته ام تنها کمی کشیدگی های مختصر ، ولی هیچ پارگی نداشته ام . گاهی تاندون دچار کشیدگی شده ، ولی اغلب این نتیجه طبیعی تمرین با وزنه های سنگین بوده یا اشتباهات جزئی مثلا وقتی که نباید ، چرخشی در مچ دستم اعمال کرده ام یا وقتی در حال اجرای نشر طرفین بوده ام سرم را به سمتی چرخانده ام . هر زمانی که دچار چنین آسیب هایی شده ام ، اقدامات لازم را انجام داده ام برای اینکه بتوانم به سرعت به تمرین باز گردم . سراغ متخصصین کایروپراکتیک خودم رفته ام برای اینکه بافت های آسیب دیده ام به سرعت بهبود یابد و با تکنیک های خاصی کمک کند تا جریان خون در منطقه مورد نیاز افزایش یابد . همچنین زمانی که خیالم از برطرف شدن آسیب راحت شده ، به تمرین بازگشته ام . فکر می کنم باید همواره تلاش کنید برای اینکه راه هایی را بیابید که بتوانید با وجود آسیب های جزئی در بدنتان به تمرین ادامه دهید ، ولی با استفاده از زوایا و تغییراتی در اجرای حرکات برای اینکه آسیبتان تشدید نشود و در عین حال روند بهبودی خود را هم طی کند .
– ۲۴ ساله هستم ، علاقه زیادی به بدنسازی دارم و به سختی تمرین می کنم . یکی از شرکت کنندگان اسبق رقابت های NPC به این دلیل که پیش از شروع تمرین ، بدنم را گرم نمی کنم مرا سرزنش کرد . آیا واقعا نیازی به گرم کردن بدن وجود دارد!؟
وقتی جوان تر بودم ، مفاصل نرم و آماده ای داشتم و احساس نمی کردم که نیازی به گرم کردن دارم . افرادی را دیده ام که حرکات گرم کردنی احمقانه ای انجام می دهند که مثل نوعی وقت تلف کردن است . آنها ۲۰ الی ۳۰ دقیقه را صرف حرکاتی می کنند که از نظر من کاملا بیهوده است . وقتی جوان هستید ، تاندون ها و مفاصل شما توان بسیار زیادی دارند ، ولی وقتی سنتان افزایش می یابد ، اشتباهاتی که در جوانی مرتکب شده اید گریبانتان را خواهد گرفت ! عدم گرم کردن مناسب می تواند به کشیدگی عضلات و درد مفاصل منجر شود . بنابر این آن بدنساز با تجربه شما را به درستی سرزنش کرده . سعی کنید زمان کافی را برای حرکات کششی و ست های گرم کردنی صرف کنید . اگر روی پاهایم تمرین کنم ، دقایقی برای انجام حرکات کششی چهار سر ران ، عضلات سرینی و همسترینگ صرف می کنم . برای اینکه از هرگونه سردرگمی و بلا تکلیفی در طول تمرین دور باشم، قبل از شروع تمرین ، من و یار تمرینم در مورد برنامه آن روز تصمیم گیری می کنیم . سپس سراغ اولین حرکت می روم و ۳ الی ۴ ست گرم کردنی بدون رسیدن به ناتوانی انجام می دهم ، با استفاده از وزنه های سبکتر برای اینکه عضلات و مفاصلم برای ست های اصلی پیش رو آماده شوند .
– در تلاشم برای اینکه به بدن خشک تر و عضلانی تری دست یابم ، ولی انعطاف عضلانی چندان اهمیتی برایم ندارد . آیا باز هم به انجام حرکات کششی نیازی دارم ؟
به نفعتان است که تاندون ها و لیگامنت های خود را نرم و منعطف حفظ کنید . اگر می خواهید فعالیت های ساده روز مره را به راحتی انجام دهید از جمله اینکه وقتی حمام می روید بدون مشکل ، پشت خود را بشویید یا به راحتی خم شوید و بند کفشهایتان را گره بزنید ، توصیه می کنم از حرکات کششی استفاده کنید. حرکات کششی همچنین در ریکاوری شما نقش مثبت دارند ، به حفظ حجم عضلات کمک می کنند و امکان می دهند تا حرکات را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید . پس زمان کافی را برای آنها صرف کنید .
– تمرینات مقاومتی شامل استفاده از وزنه های سنگین در طول زمان است ، ولی همین مساله امکان وقوع آسیب های جدی را هم افزایش می دهد ، این طور نیست ؟ بهترین راه برای بزرگتر و قوی تر شدن بدون مواجه شدن با آسیب دیدگی چیست ؟
بهترین شیوه این است که به بدن خود گوش دهید . فرض کنیم با وزنه ۱۰۰ کیلویی می توانید برای ۶ تکرار پرس سینه اجرا کنید . یک روز شاید متوجه شوید که می توانید دو تکرار بیشتر انجام دهید . واضح است که قوی تر شده اید ، بنابراین زمان آن است که بر مقدار وزنه خود بیفزایید . بالعکس به همین صورت هم بدنتان به شما می گوید که چه زمانی باید از وزنه کمتری استفاده کنید . زمانی بوده که متوجه شده ام می توانم پرس بالا سینه با دمبل را با وزنه ۷۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار یا بیشتر انجام دهم و در نتیجه سراغ دمبل های ۸۰ کیلویی رفته ام . ولی بعضی روزها هم بوده که احساس درد در مفاصلم داشته ام ، و تنها ۶ الی ۸ تکرار با آن وزنه های ۷۰ کیلویی انجام داده ام . در این در این صورت متوجه شده ام که لازم است از همان وزنه ها استفاده کنم یا حتی در آن روز وزنه هایم را کاهش دهم .
– وقتی تحت رژیم چربی سوزی هستیم یا تحت رژیم کم کربوهیدرات ، آیا ریسک آسیب دیدگی هم افزایش می یابد ؟
وقتی درصد چربی شما به مقدار خیلی زیادی کاهش می یابد و مقدار آب زیادی در مفاصل خود ندارید ، زمانی است که تحت ریسک بیشتری قرار دارید . اغلب اوقات وقتی تحت رژیم های کم کربوهیدرات هستید همزمان انرژی کمتری هم دارید ، بنابر این شاید کمی دقت شما هم کمتر شود . شاید نسبت به حرکت وزنه بی دقتی کنید ، یا تکرار اضافه ای که نباید را انجام دهید یا وزنه های بیش از اندازه ای را روی هالتر قرار دهید .
برای اینکه ریکاوری خود را در سطح بالاتری حفظ کنم ، بخصوص وقتی در رژیم رقابت هستم ، به همراه هر وعده غذایی ، یک دز BCAA هم مصرف می کنم که کمک می کند به حفاظت از عضلات و مفاصلم .
آموزش بدنسازی و پرورش اندام - 
آکاایران: رشد مداوم ، با اجتناب از آسیب دیدگی
با توصیه های کریگ ریچاردسون
رشد مداوم ، با اجتناب از آسیب دیدگی -آکارشد مداوم ، با اجتناب از آسیب دیدگی,اجتناب از آسیب دیدگی,آسیب دیدگی,توصیه بدنسازان حرفه ای
آکاایران: رشد مداوم ، با اجتناب از آسیب دیدگی
به گزارش آکاایران: دستیابی به بهترین ساختار بدنی ، معیاری است برای ارزیابی کیفیت زمانی که در باشگاه برای تمرین صرف می کنید . در ادامه خواهید دید که چطور تلاش خود را روی پیشرفت متمرکز کنید و از آسیب دیدگی در امان بمانید .
– بدترین آسیب دیدگی که تا به حال برایت ایجاد شده چه بوده و چطور با آن کنار آمدی ؟
خوشبختانه تا به حال هیچ آسیب دیدگی جدی نداشته ام تنها کمی کشیدگی های مختصر ، ولی هیچ پارگی نداشته ام . گاهی تاندون دچار کشیدگی شده ، ولی اغلب این نتیجه طبیعی تمرین با وزنه های سنگین بوده یا اشتباهات جزئی مثلا وقتی که نباید ، چرخشی در مچ دستم اعمال کرده ام یا وقتی در حال اجرای نشر طرفین بوده ام سرم را به سمتی چرخانده ام . هر زمانی که دچار چنین آسیب هایی شده ام ، اقدامات لازم را انجام داده ام برای اینکه بتوانم به سرعت به تمرین باز گردم . سراغ متخصصین کایروپراکتیک خودم رفته ام برای اینکه بافت های آسیب دیده ام به سرعت بهبود یابد و با تکنیک های خاصی کمک کند تا جریان خون در منطقه مورد نیاز افزایش یابد . همچنین زمانی که خیالم از برطرف شدن آسیب راحت شده ، به تمرین بازگشته ام . فکر می کنم باید همواره تلاش کنید برای اینکه راه هایی را بیابید که بتوانید با وجود آسیب های جزئی در بدنتان به تمرین ادامه دهید ، ولی با استفاده از زوایا و تغییراتی در اجرای حرکات برای اینکه آسیبتان تشدید نشود و در عین حال روند بهبودی خود را هم طی کند .
– ۲۴ ساله هستم ، علاقه زیادی به بدنسازی دارم و به سختی تمرین می کنم . یکی از شرکت کنندگان اسبق رقابت های NPC به این دلیل که پیش از شروع تمرین ، بدنم را گرم نمی کنم مرا سرزنش کرد . آیا واقعا نیازی به گرم کردن بدن وجود دارد!؟
وقتی جوان تر بودم ، مفاصل نرم و آماده ای داشتم و احساس نمی کردم که نیازی به گرم کردن دارم . افرادی را دیده ام که حرکات گرم کردنی احمقانه ای انجام می دهند که مثل نوعی وقت تلف کردن است . آنها ۲۰ الی ۳۰ دقیقه را صرف حرکاتی می کنند که از نظر من کاملا بیهوده است . وقتی جوان هستید ، تاندون ها و مفاصل شما توان بسیار زیادی دارند ، ولی وقتی سنتان افزایش می یابد ، اشتباهاتی که در جوانی مرتکب شده اید گریبانتان را خواهد گرفت ! عدم گرم کردن مناسب می تواند به کشیدگی عضلات و درد مفاصل منجر شود . بنابر این آن بدنساز با تجربه شما را به درستی سرزنش کرده . سعی کنید زمان کافی را برای حرکات کششی و ست های گرم کردنی صرف کنید . اگر روی پاهایم تمرین کنم ، دقایقی برای انجام حرکات کششی چهار سر ران ، عضلات سرینی و همسترینگ صرف می کنم . برای اینکه از هرگونه سردرگمی و بلا تکلیفی در طول تمرین دور باشم، قبل از شروع تمرین ، من و یار تمرینم در مورد برنامه آن روز تصمیم گیری می کنیم . سپس سراغ اولین حرکت می روم و ۳ الی ۴ ست گرم کردنی بدون رسیدن به ناتوانی انجام می دهم ، با استفاده از وزنه های سبکتر برای اینکه عضلات و مفاصلم برای ست های اصلی پیش رو آماده شوند .
– در تلاشم برای اینکه به بدن خشک تر و عضلانی تری دست یابم ، ولی انعطاف عضلانی چندان اهمیتی برایم ندارد . آیا باز هم به انجام حرکات کششی نیازی دارم ؟
به نفعتان است که تاندون ها و لیگامنت های خود را نرم و منعطف حفظ کنید . اگر می خواهید فعالیت های ساده روز مره را به راحتی انجام دهید از جمله اینکه وقتی حمام می روید بدون مشکل ، پشت خود را بشویید یا به راحتی خم شوید و بند کفشهایتان را گره بزنید ، توصیه می کنم از حرکات کششی استفاده کنید. حرکات کششی همچنین در ریکاوری شما نقش مثبت دارند ، به حفظ حجم عضلات کمک می کنند و امکان می دهند تا حرکات را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید . پس زمان کافی را برای آنها صرف کنید .
– تمرینات مقاومتی شامل استفاده از وزنه های سنگین در طول زمان است ، ولی همین مساله امکان وقوع آسیب های جدی را هم افزایش می دهد ، این طور نیست ؟ بهترین راه برای بزرگتر و قوی تر شدن بدون مواجه شدن با آسیب دیدگی چیست ؟
بهترین شیوه این است که به بدن خود گوش دهید . فرض کنیم با وزنه ۱۰۰ کیلویی می توانید برای ۶ تکرار پرس سینه اجرا کنید . یک روز شاید متوجه شوید که می توانید دو تکرار بیشتر انجام دهید . واضح است که قوی تر شده اید ، بنابراین زمان آن است که بر مقدار وزنه خود بیفزایید . بالعکس به همین صورت هم بدنتان به شما می گوید که چه زمانی باید از وزنه کمتری استفاده کنید . زمانی بوده که متوجه شده ام می توانم پرس بالا سینه با دمبل را با وزنه ۷۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار یا بیشتر انجام دهم و در نتیجه سراغ دمبل های ۸۰ کیلویی رفته ام . ولی بعضی روزها هم بوده که احساس درد در مفاصلم داشته ام ، و تنها ۶ الی ۸ تکرار با آن وزنه های ۷۰ کیلویی انجام داده ام . در این در این صورت متوجه شده ام که لازم است از همان وزنه ها استفاده کنم یا حتی در آن روز وزنه هایم را کاهش دهم .
– وقتی تحت رژیم چربی سوزی هستیم یا تحت رژیم کم کربوهیدرات ، آیا ریسک آسیب دیدگی هم افزایش می یابد ؟
وقتی درصد چربی شما به مقدار خیلی زیادی کاهش می یابد و مقدار آب زیادی در مفاصل خود ندارید ، زمانی است که تحت ریسک بیشتری قرار دارید . اغلب اوقات وقتی تحت رژیم های کم کربوهیدرات هستید همزمان انرژی کمتری هم دارید ، بنابر این شاید کمی دقت شما هم کمتر شود . شاید نسبت به حرکت وزنه بی دقتی کنید ، یا تکرار اضافه ای که نباید را انجام دهید یا وزنه های بیش از اندازه ای را روی هالتر قرار دهید .
برای اینکه ریکاوری خود را در سطح بالاتری حفظ کنم ، بخصوص وقتی در رژیم رقابت هستم ، به همراه هر وعده غذایی ، یک دز BCAA هم مصرف می کنم که کمک می کند به حفاظت از عضلات و مفاصلم .
آموزش بدنسازی و پرورش اندام -
